8月8日，是我國(guó)第15個(gè)全民健身日，也是成都第31屆世界大學(xué)生夏季運(yùn)動(dòng)會(huì)的閉幕日。隨著成都大運(yùn)會(huì)的閉幕，杭州亞運(yùn)會(huì)的腳步也越來(lái)越近了。這些綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)的舉辦，將進(jìn)一步激發(fā)廣大群眾參與體育運(yùn)動(dòng)的熱情，進(jìn)一步掀起全民健身的熱潮。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)目前已超過(guò)4億人，公眾主動(dòng)健身的意識(shí)不斷增強(qiáng)。那么，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身？

【資料圖】

7月16日，市民在成都天府綠道騎行。新華社記者 胥冰潔 攝

科學(xué)健身 從運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)開(kāi)始

運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)主要是監(jiān)測(cè)人體在運(yùn)動(dòng)中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài)，這樣不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學(xué)的方法去鍛煉身體。

北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理（體檢）中心主任王鵬說(shuō)：“我們首先要對(duì)他的身體基本情況有一個(gè)了解，高血壓、心臟病等等這些問(wèn)題我們都要排除掉。確定他不會(huì)出現(xiàn)急性問(wèn)題了，那么就從姿態(tài)開(kāi)始，你的肩膀是不是一樣高，你的骨盆是不是有傾斜，你的身體旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)到底有沒(méi)有？這可能和我們身體的力線、我們發(fā)力的習(xí)慣、我們身體活動(dòng)的姿態(tài)等等都有關(guān)系。然后第二步我們就要去了解他的運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，比如說(shuō)他關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，他上肢的力量、下肢的力量，他的柔韌性，他的這種反應(yīng)的敏捷性等等。然后第三大塊是我們的心肺能力的一個(gè)評(píng)估，實(shí)際上除了你的肌肉骨骼以外，最核心的是你的心肺，能不能吸入那么多的氧氣來(lái)支持你完成你想要的這次活動(dòng)，所以心肺耐力大概占我們?nèi)梭w耐力的50%。”

運(yùn)動(dòng)方案 因人而異

青少年因?yàn)轶w格發(fā)育，骨骼肌肉生長(zhǎng)，正是形體塑造的關(guān)鍵階段，可選擇中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)，搭配一些力量訓(xùn)練，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，每周至少3天達(dá)到高強(qiáng)度。對(duì)于這個(gè)年齡段來(lái)說(shuō)，慢跑和騎自行車(chē)是比較適合的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跳繩、游泳和各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是比較適合的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練可以選擇引體向上和俯臥撐。

成年人的推薦運(yùn)動(dòng)很多，根據(jù)個(gè)人工作生活習(xí)慣和偏好，可選擇快走、跳舞、有氧操、騎車(chē)和慢跑作為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可偶爾選擇球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或者配速更快的騎車(chē)跑步來(lái)作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇引體向上、俯臥撐、啞鈴抗阻訓(xùn)練和核心訓(xùn)練等力量訓(xùn)練。

65歲以上的老年人群需要運(yùn)動(dòng)，但也要避免運(yùn)動(dòng)可能引起的摔倒風(fēng)險(xiǎn)及心血管事件，要根據(jù)自身的健康水平和年齡，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，散步、廣場(chǎng)舞、慢跑就屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還要堅(jiān)持做做啞鈴或者太極拳等傳統(tǒng)功法增加力量和柔韌性。

2023年8月6日，市民在河北省遵化市人民公園練習(xí)健身鞭。新華社發(fā)（劉滿倉(cāng)攝）

適量運(yùn)動(dòng) 預(yù)防損傷

不少人因缺乏科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而造成了損傷。醫(yī)生提醒公眾，要根據(jù)自己的身體狀況，適量運(yùn)動(dòng)，預(yù)防損傷。

北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王雪松表示：“對(duì)于我們揮拍運(yùn)動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，往往如果過(guò)量以后會(huì)造成一個(gè)局部的肌腱炎癥，我們最常見(jiàn)的就是網(wǎng)球肘。還有就是長(zhǎng)跑的這種耐力項(xiàng)目，可能容易造成肌肉的酸痛。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量的情況下，可能會(huì)產(chǎn)生一些肌紅蛋白尿或者是影響到腎功能這樣的情況。

醫(yī)生提醒，老年人、心腦血管疾病患者等特殊人群，要控制好運(yùn)動(dòng)的量，運(yùn)動(dòng)之前要熱身。

選手在健康跑活動(dòng)前進(jìn)行熱身。新華社發(fā)（胥冰潔攝）

王雪松還建議，像馬拉松這樣的運(yùn)動(dòng)，它就是對(duì)人心腦血管的挑戰(zhàn)是比較大的。健康人群也要控制好運(yùn)動(dòng)量，尤其是要控制好在極量運(yùn)動(dòng)之后心率的增長(zhǎng)。這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)才是會(huì)比較安全一些。

（綜合自央視新聞客戶端、中國(guó)體育報(bào)、健康上海12320微信公眾號(hào)）

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