▲點(diǎn)擊上方“蓋雅學(xué)苑”關(guān)注公眾號(hào)

(相關(guān)資料圖)

本文共3841字，閱讀約需3分鐘

延遲滿足，擺脫焦慮的底層能力

很多人都在問(wèn)：“在這個(gè)不確定的時(shí)代，我們還需要延遲滿足嗎？”

相信你一定都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)我們?cè)诮】岛桶疽怪g糾結(jié)的時(shí)候，在考試周和打游戲之間搖擺時(shí)候，即便是選擇了即時(shí)滿足放縱自己，我們的內(nèi)心依舊是充滿了痛苦焦慮，并不快樂(lè)。

一味強(qiáng)調(diào)延遲滿足的人生，只會(huì)成為索然無(wú)味的囚籠；同理，一味強(qiáng)調(diào)即時(shí)滿足的人生，只會(huì)陷入越來(lái)越深的焦慮。

什么時(shí)候應(yīng)該讓自己再堅(jiān)持一下，什么時(shí)候讓自己盡情地享受和放縱，自主選擇是每一個(gè)成年人的必修課。

而自主選擇的底層能力，首先就是在該延遲滿足的時(shí)候，你要能夠堅(jiān)持下去。

會(huì)延遲滿足的人，絕對(duì)不是在痛苦中死撐，而是自主地掌控人生。這一點(diǎn)，已經(jīng)被誤讀了太久。

張一鳴作為延遲滿足的倡導(dǎo)者，曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“延遲滿足感的本質(zhì)是克服人性弱點(diǎn)，而克服弱點(diǎn)，是為了更多的自由?！?/h1>

真正的高手，都能夠理解“延遲滿足=自由”這條看起來(lái)不可思議的公式。

心理學(xué)家、棉花糖實(shí)驗(yàn)之父沃爾特?米歇爾教授的《延遲滿足》一書(shū)，以嚴(yán)謹(jǐn)縝密的學(xué)術(shù)理論向我們表現(xiàn)，有效的思維訓(xùn)練可以提升延遲滿足的能力，現(xiàn)在行動(dòng)起來(lái)還不晚。

你怎么看待“延遲滿足”？評(píng)論區(qū)留言給我們哦 獲贊最多+轉(zhuǎn)發(fā)的朋友 文末掃碼領(lǐng)取新書(shū) 與其死撐，不如有效思考

米歇爾教授曾在斯坦福大學(xué)幼兒園做過(guò)一個(gè)著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”：他在孩子們的面前放上一塊棉花糖，告訴他們可以選擇隨時(shí)吃掉棉花糖，或者等待足夠長(zhǎng)的時(shí)候，就可以得到兩塊棉花糖。

在后來(lái)的跟蹤調(diào)查中，米歇爾教授發(fā)現(xiàn)，能夠成功拿到兩塊棉花糖的孩子，無(wú)論是事業(yè)還是家庭，都會(huì)更成功、更幸福。

經(jīng)過(guò)畢生對(duì)自控力的研究，米歇爾教授意識(shí)到，能夠做到長(zhǎng)時(shí)間等待的孩子，他們采取了更為有效的思維方式，可以更加輕松地專注于長(zhǎng)期目標(biāo)。

只要反復(fù)練習(xí)這種思維方式，延遲滿足就能夠擺脫“咬牙強(qiáng)忍”的苦大仇深，成為輕松、快樂(lè)、有掌控感和成就感的積極體驗(yàn)。

先做重要的事情并不困難，我們從米歇爾教授的《延遲滿足》一書(shū)中，總結(jié)了7條增強(qiáng)無(wú)痛自律能力的策略，相信可以幫助你擁有一個(gè)更加積極和自信的人生。

圖源/pexels.com①“如果—就”的神奇力量

人類有一套沖動(dòng)情緒系統(tǒng)，主導(dǎo)著我們下意識(shí)的反應(yīng)。

這套系統(tǒng)讓我們?cè)谟龅轿ｋU(xiǎn)的時(shí)候，不經(jīng)思考就能迅速躲避，保護(hù)我們的生命安全；它同時(shí)也在誘惑著我們，進(jìn)入甜品店，滿腦子就想著香甜巧克力蛋糕，這種下意識(shí)的反應(yīng)，同樣是沖動(dòng)系統(tǒng)在起作用。

因此，米歇爾教授提出，想要簡(jiǎn)單地做到無(wú)痛自律，我們可以“改寫(xiě)”沖動(dòng)系統(tǒng)。

我們可以嘗試給自己設(shè)置一個(gè)“如果—就”的方案，例如“看到甜品單時(shí)，我就不點(diǎn)巧克力蛋糕?！蔽覀兛梢栽谀X中反復(fù)回想并且不斷練習(xí)，一段時(shí)間后，我們的沖動(dòng)系統(tǒng)就會(huì)建立起新的鏈接，培養(yǎng)出新的行為習(xí)慣。這樣，當(dāng)你再次看到甜品單子，沖動(dòng)系統(tǒng)會(huì)下意識(shí)地引發(fā)不點(diǎn)蛋糕的反應(yīng)。

“如果-就”只是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻能將費(fèi)盡全力的控制和忍耐變成下意識(shí)的行動(dòng)，相當(dāng)于你騙取了沖動(dòng)系統(tǒng)為你服務(wù)。

② 調(diào)用你的冷靜系統(tǒng)

與沖動(dòng)系統(tǒng)不同的是，我們的大腦中還有一套冷靜系統(tǒng)，它可以根據(jù)刺激物的信息特征進(jìn)行調(diào)節(jié)，產(chǎn)生理性的、反思性的、策略性的行為。

沖動(dòng)系統(tǒng)關(guān)注當(dāng)下的誘惑與威脅，冷靜系統(tǒng)則讓我們關(guān)注到長(zhǎng)期的結(jié)果。

前額皮質(zhì)是大腦中進(jìn)化程度最高的區(qū)域，它調(diào)節(jié)我們的思想、行動(dòng)和情緒，對(duì)干擾我們追求目標(biāo)的不當(dāng)行為發(fā)揮著重要的抑制作用。冷靜系統(tǒng)正位于前額皮質(zhì)的核心，它對(duì)于我們掌握自控力至關(guān)重要。然而冷靜系統(tǒng)的啟動(dòng)較慢，延遲能力可以幫助我們放慢速度，“降溫”足夠長(zhǎng)的時(shí)間，以便于冷靜系統(tǒng)對(duì)沖動(dòng)系統(tǒng)的所作所為進(jìn)行監(jiān)管。

想要面臨在重要選擇時(shí)調(diào)用冷靜系統(tǒng)，我們還可以想象他人會(huì)怎么做。當(dāng)你是在為別人做出選擇的時(shí)候，就更容易使用冷靜系統(tǒng)。

③專注于“行為的后果”

根據(jù)米歇爾教授的觀察，能夠延遲滿足的人，在他們的決策過(guò)程中，都具有以下三個(gè)特點(diǎn)：

必須在頭腦中時(shí)刻記著所選的目標(biāo)和結(jié)果； 必須靈活地轉(zhuǎn)移注意力和認(rèn)知方式，從而降低目標(biāo)的誘惑力。 他們必須抑制自己的沖動(dòng)反應(yīng)，比如思考誘惑物的吸引力，伸手觸碰誘惑物，這些沖動(dòng)反應(yīng)會(huì)阻礙他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

可以看出，想要增強(qiáng)延遲滿足的能力，第一條就是要專注于你的目標(biāo)。

董宇輝在直播中，一句“我們?cè)谌脑伦龅氖?，到了八九月自?huì)有答案”鼓舞了很多人，這句話也講出了自控力的秘密：擁有強(qiáng)大的自控力的人，往往會(huì)不斷地給自己積極強(qiáng)化，當(dāng)你做了正確的事，正確的事就會(huì)發(fā)生。當(dāng)你做了錯(cuò)事，不好的事情就會(huì)發(fā)生。

請(qǐng)用你想要的結(jié)果，來(lái)決定你此刻的行動(dòng)。

圖源/pexels.com④ 關(guān)注“未來(lái)之我”

如果你認(rèn)為自己很難專注于長(zhǎng)期的目標(biāo)之上，那就多具體地想象你未來(lái)的模樣。

紐約大學(xué)教授哈爾·赫什菲爾德在一次實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，越能與“未來(lái)之我”產(chǎn)生情感聯(lián)系的人，越愿意為了老年的自己存儲(chǔ)更多的退休金。這項(xiàng)選擇意味著，他們有更強(qiáng)的意愿去考慮行為的長(zhǎng)期結(jié)果。

很多時(shí)候，往往是短視讓我們貪婪、自私，而長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光則會(huì)帶來(lái)正向的行動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)的辛苦近在眼前，而健康身體帶來(lái)的益處卻是模糊而遙遠(yuǎn)的，這種信息處理差異影響了我們的感受、計(jì)劃、評(píng)價(jià)和決定。這就是為什么我們總是會(huì)定下健身計(jì)劃，然后反悔。

為了對(duì)抗這種思維習(xí)慣，把你的關(guān)注點(diǎn)更多的轉(zhuǎn)移到“未來(lái)之我”上。可以重新評(píng)估行為的后果，使它們變得具體，把未來(lái)當(dāng)作當(dāng)下去想象是非常有效的。

哥倫比亞大學(xué)教授奧克斯納的團(tuán)體也曾經(jīng)主持過(guò)一項(xiàng)類似的研究，他們向兩組老煙民展示香煙的照片，要求一組在頭腦中關(guān)注其當(dāng)下的短期效果，比如：“吸煙感覺(jué)太好了”，另一組更加關(guān)注吸進(jìn)去的遠(yuǎn)期后果，比如，“我可能會(huì)得肺癌”。當(dāng)老煙民關(guān)注吸煙的遠(yuǎn)期后果時(shí)，他們的吸煙欲望顯著降低。

現(xiàn)在就閉上眼睛，詳細(xì)且生動(dòng)地構(gòu)想十年后自己的模樣，也許就會(huì)給今天的你帶來(lái)行動(dòng)的動(dòng)力。

⑤“我相信我可以”的力量

樂(lè)觀主義的積極效用，不僅僅可以作用于心理層面，對(duì)于生理和現(xiàn)實(shí)層面同樣具有影響力。心理學(xué)家查爾斯·卡弗的研究顯示，接受冠狀動(dòng)脈搭橋手術(shù)后，樂(lè)觀者可以比悲觀者更快康復(fù)。

米歇爾教授同樣指出：樂(lè)觀主義者對(duì)于成功的期待，同樣可以增強(qiáng)延遲滿足所需的自控力和意愿。

當(dāng)樂(lè)觀主義者失敗時(shí)，他們相信：如果適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的行為，下一次就可以成功。他們通過(guò)求職失敗、投資不利、考試差勁等經(jīng)歷，從中找到方法去提高下次嘗試的成功率。也會(huì)尋求必要的建議直到找到更好的策略，以實(shí)現(xiàn)重要的目標(biāo)。而極端的悲觀主義者會(huì)感到無(wú)助、壓抑、無(wú)法掌控他們的生活。

然而，悲觀與樂(lè)觀并不完全是先天的性格決定的，后天的經(jīng)歷也會(huì)改變?nèi)说钠谕?。我們?cè)诳吹阶约捍_實(shí)成功后，即便是悲觀主義者也會(huì)提升他們的期望。

關(guān)注自己的成功，增強(qiáng)“我相信我可以”的信念，也許你就能更好地控制自己。

⑥掌控感-自控力，構(gòu)建良性循環(huán)

很多時(shí)候，我們都認(rèn)為掌控感是自律的結(jié)果，但是米歇爾教授卻觀察到，掌控感的強(qiáng)弱也可以影響一個(gè)人自律的程度。

如果人們認(rèn)為結(jié)果是由自己的行為決定的，他們就越有可能控制自己的沖動(dòng)，越有希望通過(guò)堅(jiān)持努力換來(lái)自己想要的結(jié)果。他們相信自己能夠達(dá)成目標(biāo)，這也讓他們更加經(jīng)常地達(dá)成目標(biāo)。

棉花糖實(shí)驗(yàn)同樣印證了這一點(diǎn)，兒童為了得到更大的獎(jiǎng)勵(lì)而做出的等待和努力越有效，成功必需的認(rèn)知技能和情緒控制技能就越出色，那種“是的，我行”的感覺(jué)就越清晰，這些讓他們做好準(zhǔn)備去迎接更大的新挑戰(zhàn)。

這意味著，我們需要構(gòu)建自控力的良性循環(huán)：成功經(jīng)驗(yàn)將會(huì)滋養(yǎng)樂(lè)觀期望，樂(lè)觀期望又在未來(lái)鼓勵(lì)了增加成功率的行為和信念。

⑦自我疏離：走出自我

憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他負(fù)面情緒仍是生活不可避免的組成部分。許多受到傷害的人都會(huì)不斷重溫他們的痛苦經(jīng)歷，增加了自己的悲傷、憤怒和怨恨，然后更深刻地壓抑自己。

隨著他們壓力的增加，沖動(dòng)系統(tǒng)會(huì)變得更加主動(dòng)，甚至破壞冷靜系統(tǒng)，并觸發(fā)一個(gè)惡性循環(huán)：壓力增加→沖動(dòng)系統(tǒng)主導(dǎo)→負(fù)面情緒→長(zhǎng)期痛苦→抑郁加深→失去控制→慢性壓力→有害性不斷增加的心理和生理后果→更大的壓力。

為了擺脫這一循環(huán)，我們需要暫停這種自我沉浸的視角。當(dāng)你再次審視這段痛苦的經(jīng)歷時(shí)，不要通過(guò)自己的眼睛，而是把自己想象成墻上的一只蒼蠅，正在從遠(yuǎn)處觀察發(fā)生在第三方身上的事情。

這種視角上的變化，能夠改變了人們對(duì)自身經(jīng)歷的評(píng)價(jià)。通過(guò)增加你與事件之間的心理距離，可以減少壓力，冷卻沖動(dòng)系統(tǒng)，并利用前額葉皮質(zhì)來(lái)重新評(píng)估發(fā)生的事情，這樣你就可以看透它，結(jié)束它，再往前邁一步。

變成墻上一只觀察的蒼蠅，這一心理技巧值得一試。

寫(xiě)在最后……

目前，很多對(duì)于“延遲滿足”的爭(zhēng)議，本質(zhì)上是把延遲滿足當(dāng)成了自虐，教唆人們無(wú)意義地忍受痛苦。

實(shí)際上，米歇爾教授也在書(shū)中強(qiáng)調(diào)：如果走向極端，不斷工作，總是推遲滿足，延遲所有的歡樂(lè)，放棄快樂(lè)的消遣，不去體驗(yàn)各種情緒，不去經(jīng)歷可能的生活，延遲滿足就會(huì)導(dǎo)致生活索然無(wú)味；同樣，反過(guò)來(lái)也會(huì)讓人失望至極。

延遲的能力，要求我們?cè)跐M足和延遲之間找到平衡，我們需要給自己設(shè)立規(guī)則，何時(shí)可以暫停自控，允許自己享受一下當(dāng)下的樂(lè)趣；何時(shí)必須推遲這些樂(lè)趣，為了今后更大的回報(bào)而保持前行？

理性滿足、理性延遲，才是真正的自律。延遲的能力并不能保證一定的成功，卻為我們鋪就了創(chuàng)造成功和積極期望的道路，讓我們做出更加困難的抉擇，擁有自我價(jià)值感更強(qiáng)的人生。

#共讀新書(shū)

《延遲滿足》

你怎么看待“延遲滿足”？評(píng)論區(qū)留言給我們哦 轉(zhuǎn)發(fā)+獲贊最多的朋友 掃碼領(lǐng)取新書(shū) 蓋雅學(xué)苑是以公益為發(fā)心的知識(shí)輸出和交流平臺(tái)，我們屬于蓋雅工場(chǎng)。

關(guān)鍵詞： 我們需要 心理學(xué)家 思維方式