最近有些短視頻平臺(tái)上有人說，“吃豆子會(huì)影響礦物質(zhì)吸收”“豆子中的成分會(huì)攻擊腸道屏障，引發(fā)腸漏”“男性要少吃豆子，否則乳房會(huì)變大”……吃豆真的有這些危害嗎？

圖片來源：視頻截圖

(資料圖片)

我們收集了一波關(guān)于豆子的常見問題，來跟大家講清楚！

看完還可以把這篇文章轉(zhuǎn)給周圍被誤導(dǎo)的親朋好友，以免他們被看似有道理，但是實(shí)在不科學(xué)的營養(yǎng)科普洗腦～

01

吃豆影響礦物質(zhì)吸收，要少吃？

視頻把這歸咎于大豆富含的植酸。

植酸確實(shí)會(huì)影響鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，這是因?yàn)橹菜嵩谑改c里會(huì)跟這些礦物質(zhì)形成不溶性的植酸鹽。但是：

1.植酸不只是存在于豆類中，也廣泛存在于全谷物中，看看下表[1]，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，糙米、玉米的植酸含量比大豆還高，燕麥的植酸含量跟大豆相當(dāng)，如果因?yàn)榇蠖垢缓菜岫M量少吃大豆，那富含植酸的糙米、燕麥也要盡量少吃嗎？

圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

2.不只是植酸影響礦物質(zhì)吸收，膳食纖維也影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，難道富含膳食纖維的蔬果也要盡量少吃嗎？

3.植酸是溶于水的，豆子不好熟，咱們基本上都會(huì)先浸泡再烹調(diào)，這會(huì)降低豆中的植酸含量；用 45°C～60°C的溫度泡，還可以激活植酸酶水解部分植酸，這也會(huì)降低豆中的植酸含量[1]；再有高壓蒸煮也能降低豆中的植酸含量[1]。

有這么多措施降低豆中的植酸含量，所以真的沒必要因?yàn)槎棺痈缓菜峋屯扑]大家盡量少吃豆。

4.植酸、膳食纖維等成分確實(shí)會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，多吃些富含這些礦物質(zhì)的食物彌補(bǔ)回來不就行了，比如牛奶補(bǔ)鈣、蟶子補(bǔ)鐵、生蠔補(bǔ)鋅都超級(jí)在行。

02

豆子的凝集素會(huì)引發(fā)腸漏，要少吃？

視頻說大豆凝集素會(huì)攻擊腸道屏障，引發(fā)腸漏。

這真不用害怕，因?yàn)榇蠖鼓嘏聼幔?00 攝氏度加熱 20-30 分鐘，可以完全喪失活性[2、3]，咱們又不直接吃生黃豆，黃豆?fàn)F飯或煮粥，豆?jié){、豆腐，哪個(gè)都會(huì)經(jīng)過高溫和長時(shí)間的加熱，所以根本不用擔(dān)心它跑到腸道里去攻擊腸道屏障。

03

吃大豆男性容易乳房增大，要少吃？

視頻說這是因?yàn)榇蠖垢缓拇蠖巩慄S酮具有雌激素活性。

大豆異黃酮因?yàn)楹腿梭w內(nèi)的雌激素活性相似，確實(shí)有雌激素活性，但是它的活性太低了，只有雌激素的 1/10000～1/1000，而且它在體內(nèi)還是雙向調(diào)節(jié)的，就是說體內(nèi)雌激素水平高了，它就給往低了調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)，體內(nèi)雌激素水平低了，它就給往高了調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)。

再說了，大豆異黃酮溶于水，泡了豆再做的豆?jié){里大豆異黃酮含量并不高，豆腐、豆腐皮的水基本都被擠掉了，大豆異黃酮含量也不高。

還有，相比于歐美國家，中國、日本的傳統(tǒng)飲食中，豆類一直以來都吃得比較多，也沒發(fā)現(xiàn)中日的男性胸比歐美男性明顯大吧，倒是歐美男性健身的較多，反倒是有健碩胸肌的更多。

還有，中國居民膳食指南推薦的大豆攝入量也就 15～25 克，25克大豆換算成豆腐，也就麻將大小四五塊，這量本就不多，再盡量少吃，那實(shí)在太夸張了。

04

吃了豆子會(huì)脹氣，盡量少吃？

吃豆子會(huì)脹氣，這是因?yàn)槎棺痈缓乃K糖和棉子糖可以被腸道有益菌發(fā)酵產(chǎn)氣，這其實(shí)是健康益處，因?yàn)楫a(chǎn)氣的同時(shí)也會(huì)使有益菌增殖，還會(huì)產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，刺激腸道蠕動(dòng)，對(duì)緩解便秘有幫助。

只要你不特別大量的吃，就不至于產(chǎn)氣太多以至于脹氣難受或者噗噗不停。

再說了，吃了會(huì)產(chǎn)氣的食物可不只是豆子，富含膳食纖維的地瓜、土豆，富含山梨醇的西梅、梨吃了都會(huì)產(chǎn)氣，同樣是只要?jiǎng)e吃太多就不會(huì)難受。

05

吃大豆會(huì)影響蛋白消化？

視頻把這歸咎于大豆富含的胰蛋白酶抑制劑。

這真是一知半解了，胰蛋白酶抑制劑也是怕熱的，有研究對(duì)豆腐中的胰蛋白酶抑制劑進(jìn)行了檢測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn) 90%以上都失活了。再說了，我們還能多吃幾口蛋白去彌補(bǔ)這個(gè)問題。

還有，胰蛋白酶抑制劑也不只是存在于大豆中，它在谷類和油料作物中也廣泛存在，因?yàn)槎棺痈缓@種成分就抵制豆子，這種思維也太片面了。

06

吃大豆會(huì)促炎，要盡量少吃？

視頻把這歸因于大豆富含的 n-6 系列脂肪酸。

n-6 系列脂肪酸確實(shí)是促炎的，但同樣促炎的燒烤、油炸食品都吃，使勁少吃大豆真的很可笑，再說了我們還可以多吃些富含抗炎成分的蔬果來減輕炎癥對(duì)身體的影響，所以真沒什么怕的。

總結(jié)一下，豆子確實(shí)不完美，里面含有很多抗?fàn)I養(yǎng)因子，但是世上就沒有一種食物是完美的。

而且，豆子是優(yōu)質(zhì)蛋白良好來源，豆制品補(bǔ)鈣也不錯(cuò)，它富含的植物甾醇對(duì)心血管健康有幫助，富含的膳食纖維對(duì)腸道健康有好處。

也有大量的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大豆及其制品可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。至于它在營養(yǎng)上的諸多劣勢(shì)，我們完全可以通過烹調(diào)來最大化地去規(guī)避。

中國居民膳食指南建議成人每天吃 15～25 克大豆，換算成豆?jié){大概是 365 克，換算成豆腐不過是麻將大小的四五塊(100左右)，換算成豆腐絲更少，大概只有 40 克。

因此，無論男性、女性，大家就放心吃吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王艷, 張檬達(dá), 袁建. 糧食及其制品中植酸的研究進(jìn)展[J]. 糧食科技與經(jīng)濟(jì), 2014, 39(1):4.

[2]戴大章，陳妙月等，理化處理對(duì)大豆凝集素活性的影響[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào)，2004，26(3):224

[3]姚云艷, 王靜, 曹維強(qiáng). 理化處理對(duì)菜豆凝集素的影響[J]. 食品工業(yè), 2007, 28(2):3.

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